补钙到底该怎么补专家详解正确补钙方法

补钙是我们一生都在说的一个话题，因为钙质是我们身体必须的一种微量元素，但是又是一种很容易流失的元素，特别是对于女性而言成都男性性交障碍有何明显症状呢
，女性生孩子以及进入更年期的过程当中，都是需要注意补钙的。那么，一般钙质在人体内是怎么样被吸收的呢?

1、钙对人体至关重要

钙对人体至关重要，不但关系到骨骼健康，而且可能与高血压、经前期紧张综合征等有关。人体内99%的钙沉积于骨骼中，补钙是预防和治疗骨质疏松最基本的措施。

我国营养学会制定每日元素钙摄入推荐量为成人800毫克，绝经后妇女和老年人1000毫克，然而，我国老年人平均每日从饮食中获取的元素钙仅为400毫克左右，因此，需要进行额外补钙。然而，当人们面对众多补钙品时，常感到难以选择。有的自称含钙量高，有的说吸收好，真让人不知如何是好。

2、补钙前做哪些工作

首先，补钙前应先进行检查，以了解机体的血钙与尿钙水平，如，化验血钙、尿钙/肌酐比值、骨代谢相关激素、肾脏超声检查等，这对决定补哪种钙以及补多少钙非常重要。因此，补钙前应先去医院的专科门诊检查，并咨询专科医生以获取如何合理补钙的信息。

(补钙前应去医院专科门诊检查，切不可盲目服用市场上兜售的补钙保健品。)

3、可以食疗补钙吗

最安全、最经济的补钙品还是来自于食物，其中，含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类，如牛乳每100毫升含120毫克元素钙，每天能喝250毫升牛奶就能获得300毫克元素钙，牛奶中还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。

(牛奶中的钙质更易为人体吸收，此外还含有多种对人体有利的营养成分)

其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源;其次是蛋类、尤其是蛋黄中钙含量高，其他像大豆类制品、硬果类食物(如花生仁、核桃仁)，海产品如虾皮、虾米、海带、紫菜，带刺骨制成的鱼松、肉松，蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量都比较高。

动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高，但难溶解于水，除非在熬骨头汤时适量加些醋，可使骨头中的钙有少量溶解到骨头汤里，才有些补钙的作用。一般的粮食如米、面、玉米中钙含量都较少，不作为钙的主要来源。

(动物骨骼的钙质难溶于水，在熬制骨头汤时适量加入米醋才能使少量钙质溶于汤中)

4、如何选择合适钙剂

钙剂的选择是否“液体钙”或“胶囊钙”更好?其实，选择钙剂更应该关注元素钙含量，不同的钙盐其含有的元素钙是不同的，常用的钙补充剂中，磷酸氢钙含有23%的元素钙，葡萄糖酸钙含有9%的元素钙，碳酸钙的元素钙含量相对高一些，可以达40%，是目前使用最广泛而且性价比较高的钙补充剂。

(选择钙剂应关注元素钙的含量，目前使用最为广泛、性价较高的是碳酸钙制剂)

钙的吸收与人体需钙量和补钙量有很大关系，一般来说，人体钙吸收率在10~30%，婴幼儿、孕妇和乳母需钙量较大，对钙的吸收较高，一般人每日摄入钙低于800毫克时，钙的吸收率随含量增加而升高，但如果补钙量大于800毫克，吸收率反而下降，这与机体内部的调节机制有关。但人体摄入总钙量不能超过每日2000毫克，否则很可能带来副作用，如肾结石、软组织钙化等。

5、何时服用效果最佳

钙剂最好是在两餐之间服用，一般植物性食物含有较多的脂酸和草酸，而脂酸和草酸可以和钙离子结合成不溶性的钙盐，不能够被人体利用而排出体外。动物性的食物含有大量的脂肪，而过多的脂肪酸可以与钙离子结合，也影响人体对钙的利用。

(在两餐之间服用钙剂才能让钙更好的吸收)

由于以上两种原因，在进餐时服用钙剂就会使人体对钙的吸收率下降而造成浪费，所以只有在两餐之间服用钙制剂才可以保证钙被更好地利用。但对于胃酸缺乏的人在服用某些钙制剂时会感到胃部不适，这时可以选择饭后服用以减少对胃的刺激。

6、钙怎么被吸收的

钙的吸收需要维生素D的参与，维生素D是钙的忠实伴侣，可以促进肠道钙吸收。如果没有维生素D参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到10%。另外，维生素D还具有促进肾脏对钙的重吸收和调节血钙水平等功能。

人体内维生素D的来源，一是从膳食中摄取，二是通过阳光的紫外线照射皮肤合成，维生素D再经肝脏和肾脏中酶的活化，成为具有活性的维生素D。冬天人们很少到户外活动，皮肤合成维生素D的数量减少，所以应当适量补充以使人体能够最大限度地吸收钙质，这一点对老年人尤为重要。

沐浴阳光可以促进维生素D的活化，让钙最大程度地被吸收。

补钙过程中还需注意到医院的专科门诊随访，监测血钙、尿钙水平以及与骨代谢相关激素的变化，调整补钙方案。一般主张每3~6个月去医院检查一次，根据检查结果调整补钙方案。

总之，骨质疏松患者在补钙前应先进行合理检查，制定合理的补钙方案，并进行有规律的专科随访，从而达到安全补钙的目的。

7、补钙的食物

1、青椒炒鸡蛋

鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。

2、紫菜腐竹汤

钙与镁像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。

3、豆腐炖鱼

豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

4、芝麻酱拌菠菜

芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。

5、醋溜小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色包皮过长有哪些症状表现龟头瘙痒
，其中小油菜钙含量超过同样重量的牛奶。醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。

6、黄豆炖猪蹄

黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。

其实，在补钙的方法选择上，除了可以直接吃钙片的方式外，通过饮食来补钙的方法是更为安全和高效的，对于想要补钙的人来说，本文所介绍的几款食谱，就是其在冬季养生的时候可以选择的。多吃一些海带、紫菜、发菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米这些富含碘的食物。